こんにちは！！
3Rfitness の大竹です！！
今回は意外と質問が多かった筋トレ前の食事についてお話ししていきます！！😊
「筋トレ前にご飯を食べると気持ち悪くなる・・・」
実は何食べたら良いのかと言う質問と同じほどに運動前に食べると気持ち悪くなると言う悩みも非常に多かったんです。
今回はなるべくその悩みも解決できるような内容にしていこうと思います！！
まず筋トレ前にご飯を食べると言うのは素晴らしいことです！！
筋トレは身体に蓄えてあるエネルギーを使って運動を実現しています。
しかし、身体にエネルギーが蓄えていない、もしくは枯渇している状態では十分な力を発揮することができません。
十分な力が発揮できないだけでなく、今身体に無いエネルギーは筋肉や脂肪から捻出されます💡
あれ？脂肪から捻出されるなら良いんじゃない？とも思いますよね？
確かに脂肪”だけ”から捻出されるなら良いのですが、筋肉からもエネルギーを使われてしまうのは避けたいところなんです。
細かい説明の前に、、、早速結論から言っていきますと、、、
○運動前はこれを食べればオッケー！
運動２時間前
・おにぎり
・干し芋
・和菓子
運動30分前
・バナナ
・100％系フルーツジュース
・ブドウ糖
ざっくりこんな感じです😊
さて、ではなぜ必要なのか、なぜこれらのものがおすすめなのかを詳しく見ていきましょう！！
○エネルギーはどうやって蓄える？？
筋トレで必要な栄養は「炭水化物」から摂取していきます！🔥
炭水化物は米や芋、果物です！
基本的に炭水化物をしっかり摂取しておけば筋肉からエネルギーを捻出する量がグッと抑えられます😊
しかし、冒頭で話しましたが運動前に食事を摂ると気持ち悪くなる方も多いのです。
そこで、炭水化物がエネルギーとして使える時間・タイミングを知ることにしましょう！💡
○炭水化物はエネルギーになるまでに時間がかかる！
「食べたらすぐにエネルギーになる」と思われる方がいらっしゃるのですが実は結構多くの方が勘違いされます🤔
いや、厳密に言うと炭水化物の種類によってすぐにエネルギーになるものもあるので一概には言えません。
まず、炭水化物の代表「米・芋」は複合糖類と言ってエネルギーになるまでに2時間〜3時間かかります。(当然個人差はあります)
なので運動前に摂取するものとしては推奨していません。ただ、時間に余裕があり、上記の時間から準備ができるのであれば是非米や芋をおすすめします！
米や芋はエネルギーに変わるまでに時間がかかる分エネルギーとして使える量が非常に多く、きついトレーニングでも筋肉を守ってくれます💡
なので、エネルギーとしてはとてもおすすめです！
では、時間がない、あまり準備ができない・・・と言う方はどうしたら良いのでしょうか？
○時間がないなら果物系の100％ジュースがおすすめ！！
手っ取り早くエネルギーを補給したい場合は100％のジュースが非常におすすめです！
米や芋が複合糖類であれば果物は単糖類と呼ばれます💡
単糖類はメジャーなもので2つ挙げることができ、ブドウ糖と果糖です。果物は果糖に分類されますが、単糖類の何が良いのかをまずは知っていきます。
単糖類はエネルギーになるまでに時間がほとんどかからない栄養で、時間にするとおよそ10分ほどでエネルギーに変換されます。
なので果物系の100％ジュースは運動直前に摂取しても気持ち悪くなることもなくエネルギーとして使用できます。しかし、単糖類は持続的なエネルギーが無いのでこまめに摂取することが必要になります。
○なぜ糖の種類によってエネルギーに変わる時間が違うの？
食べ物は原子分子の集まりでできているわけですが、この集合体の数が多ければ多いほど分解に時間がかかり、集合体の数が少なければ分解の時間がかからないというイメージです。
言葉通りではありますが、複合糖類は集合体の数が多く、単糖類はむしろ一つの塊でしかありません。
一つの塊であれば分解には時間がかからないので運動直前の単糖類がおすすめと言うわけです。
○まとめ
と言うわけで、、、なんとなくわかりましたか？
とにかく運動前には早くエネルギーに変わるもの、消化がいいものを摂取することがとても重要です😊
運動前に食事を摂ることはとても良いことで筋肉のためにもしっかり食べた方が良いと言うことがわかっていただければ良いかなと思います😊
ではまた次回の投稿でお会いしましょう！！
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