こんにちは！
3Rfitness代表の大竹です！😊
今回は、痩せ方ラボ②に続き、摂取カロリーと代謝カロリーについてお伝えしていきます！
まず、総代謝カロリーとは一日で代謝されるカロリーのことで、代謝には大きく三つに分類され、
・基礎代謝
・運動代謝
・食事誘発性熱産生代謝
上記の三つとなります。
「基礎代謝」は知っている方も多いかと思いますが、一日に何もしなくても消費されるカロリーのことです。
基礎代謝は筋肉量が多ければ多いほど高くなりやすく、ダイエットにおいて筋肉をつけたほうがいいと言われているのは基礎代謝をあげて痩せやすい身体を作るべきだとされているからです。
反対に、ダイエットの際に過度な糖質制限や食事制限を行うと筋肉量が低下してしまうので代謝が下がってしまい、脂肪が燃焼されづらい状態になってしまいます。
基礎代謝は成人男性の平均が1500kcal、成人女性が1100kcalと言われています。もちろん身長や体重、筋肉量によって個人差があります。
「運動代謝」はもちろん筋トレやランニングなどの運動での消費カロリーのことですが、それ以外にも通勤時の歩いたり立っていたり走ったりなども運動代謝に含まれます！
「食事誘発性熱産生代謝(以下：熱代謝)」は食後に起こる代謝活動で、食後に身体が熱くなる経験したことありませんか？それが熱代謝なのですが、基本的には固形物(ご飯やおかずなど)の摂取で起こり、ゼリー状のエネルギー飲料やプロテインだけでは熱代謝は起こりません。
また、熱代謝は摂取した栄養素によって消費されるカロリーが変わり、
炭水化物のみ摂取した場合は摂取エネルギーの6％、タンパク質のみ摂取した場合は30％、脂質のみ摂取した場合は4％のエネルギーが消費されます。
しかし、基本的には単体で摂取することは難しいので平均して10％が消費カロリーとなります。
ではここで総代謝カロリーの一例を出してみます。
設定は「A子さん 女性 30歳 身長155cm 体重53kg」とします。
まず初めに、基礎代謝を求めますが、今は体重計やインボディなどの機械が充実しているので基礎代謝は容易に計ることができますね！
ここではA子さんの基礎代謝を1200kcalとします。
A子さんは通勤の際、自宅から最寄りの駅まで徒歩10分かかりますが必ず歩くようにしているとします。(往復20分)
また、週に一回、多くて二回通っており、お仕事は座り仕事をしていると仮定しましょう。
上記のことを踏まえて、
通勤・・・100kcal
トレーニング・・・150kcal
仕事中・・・100kcal
トータル運動代謝を350kcalとします。
最後に、熱代謝ですがA子さんは一食あたり400kcalの食事を摂ると仮定し、それの10％が熱代謝となるので、40kcal×3食＝120kcalという式が成り立ちます。
これを合わせると1200＋350＋120＝1670kcal
A子さんはの総代謝カロリーは一日の平均で1670kcal消費されている計算になります。
ダイエットではこの数値よりも低い数値でカロリーを摂取することが良いとされており、この数値よりもカロリーを摂取すると、体重が増えるようになっています。
では、総代謝カロリーを抑えるために食事を極限まで減らしたらどうなるか・・・
それは、体重の停滞が起こります。
基礎代謝よりも少ないカロリーを摂取し続けてしまうと身体はだんだん省エネモードになり、代謝を下げてしまいます。
さらに、筋肉量は低下するのでダイエット前よりも体重が増えやすくなるだけでなく痩せづらい身体になってしまうのです。
総代謝カロリーで意識すべき点は、
・総摂取カロリー＜総代謝カロリーの関係性を作る
・総代謝カロリー＞基礎代謝の関係性でカロリーを摂取する。
・PFCバランスを大切に！！
少々文章が多くなってしまいましたが少しでも総代謝カロリーについてお分かりになりましたか？
ダイエットや減量ではカロリーのコントロールだけでなく栄養バランスや自分に合ったダイエット方法を見つけることがとても重要です😊
次回、総摂取カロリー編でお会いしましょう！
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